Achtsamkeit heißt, den Moment bewusst wahrzunehmen und zur Ruhe zu kommen. Sie hilft dir, Stress zu reduzieren und wieder mehr bei dir selbst anzukommen.
ist ein wichtiger Ansatzpunkt für Achtsamkeit und Entspannung. Durch die Atmung können das Stressempfinden und der Gemütszustand reguliert werden.
1. Sitzen oder stehen Sie mit aufrechtem Rücken
und entspannen Sie Ihre Schultern bewusst.
2. Schließen Sie die Augen und legen Sie Ihre Hand
auf den Bauch.
3. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren
Atem: Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch
ein.
Fühlen Sie, wie die Atemluft durch die Nase
fließt, mühelos in Ihren Körper einströmt, Ihr Bauch
sich weitet und die Luft sich in Ihrem Körper
verteilt. Spüren Sie beim Ausatmen, wie die Luft
wieder aus dem Bauch herausfließt, die
Bauchdecke sich wieder senkt und wie der
Luftstrom durch die Nase nach außen strömt.
Nehmen Sie auf diese Art zehn bewusste
Atemzüge.
Stellen Sie sich 1–3 Mal am Tag einen
Wecker, der Sie an den Atem-Anker erinnert.
1. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht
ist. Es ist egal, ob Sie stehen, sitzen oder liegen.
2. Legen Sie Ihren Fokus für 1–2 Minuten auf einen
Körperteil Ihrer Wahl. Wie fühlt es sich an?
Bewegen Sie dieses Körperteil in verschiedene
Richtungen. Wie fühlt sich das an? Welche
Muskeln arbeiten für die Bewegung dieses
Körperteils?
3. Legen Sie den Fokus auf Ihre gesamte
Körperhaltung. Wie ist Ihre Haltung? Welche
Muskeln sind angespannt? Welche sind entspannt?
4. Besonders effektiv: „Scannen“ Sie Ihren Körper
mental von Kopf bis Fuß und gehen Sie dabei in
alle Körperteile. Das heißt: Beim Kopf fangen Sie
am Haaransatz an, gehen zur Stirn, zu den
Augenbrauen, zur Nase, den Wangenknochen,
Ohren, Lippen, bis hin zum Hals und so weiter.
Scannen Sie Ihren Körper so weit, bis Sie bei den
Zehenspitzen angekommen sind.
1. Suchen Sie sich drei kleine Tätigkeiten aus Ihrem
Alltag heraus und führen Sie sie achtsam durch.
Ganz egal, welche.
:(1) Wenn Sie das Haus verlassen, nehmen Sie drei
tiefe und bewusste Atemzüge.
(2) Wenn Sie den Klodeckel zuklappen, tun Sie es
achtsam.
(3) Immer wenn Sie vor einer roten Ampel stehen,
fokussieren Sie sich komplett auf die Farbe der
Ampel.
2. Beachten Sie: Egal, welche drei Dinge Sie sich aussuchen – fühlen Sie, wenn möglich, alle Ihre
Sinne, Ihren Atem und Ihren Körper, während Sie
diese Tätigkeiten achtsam ausführen.
1. Unterbrechen Sie Ihre jetzige Tätigkeit und
fokussieren Sie sich auf den gegenwärtigen
Moment und die Situation.
2. Aktivieren Sie Ihre Sinne. Was sehen Sie? Was
hören Sie? Nehmen Sie bestimmte Gerüche war?
Was fühlen Sie in diesem Moment? Welchen
Geschmack haben Sie im Mund? In diesem Schritt
trainieren Sie Ihre Sinne.
3. Fokussieren Sie sich für einige Momente auf Ihre
Gedanken. Was denken Sie gerade? Sind es
positive oder negative Gedanken? Ändern und
bewerten Sie Ihre Gedanken nicht, sondern
beobachten Sie sie einfach und nehmen Sie sie
wahr.
4. Optional: Stellen Sie sich einen Wecker zur
Erinnerung an die Übung und machen Sie den 3-
Minuten-Taucher wenn möglich einige Male am
Tag.
